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제목 다 똑같은 기름이 아니다! 바르게 선택해서 사용하자.
작성자 이비엠센터 작성일 2018-06-29 조회 3230

 

 

흔히들 기름이라고 하면 몸의 체지방을 늘리고 과다 섭취 시 암, 동맥경화증 등과 관련이 있기 때문에 무조건 안 먹는게 좋은 식품으로 생각한다. 하지만, 총 섭취량의 4% 정도의 섭취는 포만감을 주고, 피부를 건강하게 하며 겨울철 추위 등에 신체를 보호하는 역할을 하게 한다. 특히 식물성 기름에 존재하는 불포화지방산은 뇌의 구성성분으로도 중요한 역할을 하고, 심혈관계 질환에 도움을 주기도 한다. 요즘은 시판되는 식용유의 종류도 많고, 그 역할도 마치 건강보조식품처럼 소개되는 경우도 많아서 개인의 유전체타입에 맞는 종류의 선택 뿐만 아니라 요리에 따라서도 어떤 제품을 사용할 것인지 꼼꼼히 따져보고 선택하는 지혜가 필요하다.

 

S타입에게 좋은 식용유

▸포도씨유

 비타민 E와 필수지방산인 리놀레산이 풍부해서 심장질환 등 성인병을 예방하고 노화를 억제하는 효과가 있다. 또한 포도씨 오일의 불포화 지방산은 몸 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압 등 각종 혈류 질환을 예방한다. 

 향이 은은해 음식 고유의 맛과 향을 살려 샐러드 오일로 사용해도 좋다. 발열점이 높고 느끼함이 적어 튀김요리에 적합하며 산패 속도가 느려 비교적 오래두고 사용할 수 있다.

 

▸콩기름

 리놀산, 올레산 등 불포화지방산을 많이 함유하고 있으면서 발연점이 높아 튀김 등 사용이 다양하다. 냄새가 없고 맛이 구수해 식용유로서 가장 다량으로 소비된다.

 

▸해바라기씨유

 100g중 70mg의 토코페롤을 함유하고 있고, 그 중 90%이상이 항산화제인 비타민 E여서 동맥경화, 혈전방지 등에 효과가 있다. 풍미가 짙으나 발연점은 높아서 튀김, 샐러드 등 여러 가지 용도로 사용가능 하다.

 

▸채종유(카놀라유)

 유채씨에서 추출한 채종유는 식용유 중에서 해로운 포화지방산 함량이 제일 낮고 알파형 토코페롤이 많은 식용유이다. 고유의 맛과 향이 거의 없고 담백하며, 특히 낮은 온도에서 잘 응결되지 않고 빛에 영향을 받지 않아 샐러드 드레싱 등에 사용하고 튀김요리를 하면 쉽게 눅눅해지지 않아 오래 바삭한 질감을 즐길 수 있다.

 

▸기타

 들기름, 녹차유 등이 있다.

 

M타입에게 좋은 식용유

▸올리브유

 불포화지방산이 풍부해 항산화 효과가 강한 것 외에도 지질 성분은 모유 성분과 유사해서 인체에서 100% 흡수, 분해가 되므로 날것으로 먹을 수 있는 큰 이점이 있다. 그러나 향이 너무 강한 편이라 샐러드소스 등 조리에 사용시 제한적이며, 특히 발연점이 낮아 튀김용으로는 적합하지 않다.

 

▸현미유(미강유)

 포도씨유와 함께 미국심장협회가 권장하는 식용유로 현미유에 소량 함유된 감마올리자놀은 체지방감소와 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 일반 식용유와 같은 용도로 사용이 가능하다.

 

▸옥수수유

 옥수수의 배아에서 추출한 식물성 기름으로 일반적으로 조리용으로 이용되며, 발연점이 높아 튀김용으로 쓰기 좋다. 불포화 지방산이 약 55% 들어 있으며, 비타민 E의 함량도 기름 중에서 가장 높다. 

 

▸홍화씨유

 홍화씨유의 77% 가량이 오메가6, 불포화지방산으로 구성되어 있으며, 지금까지 알려진 기름 중에서 리놀산의 함량이 가장 많은 것으로 알려져 있다. 항산화 물질인 비타민 E(토코페롤)도 다량 함유되어 있다. 나물 무칠 때나, 샐러드 위에 뿌려 먹기에 좋다.

 

▸기타

 참기름, 호두유, 면실유 등이 있다.

 

 

식용유에 관한 오해와 진실

1. 올리브유는 칼로리가 낮다?

➜ 기본적으로 식용유는 1g당 약 9kcal의 열량을 낸다. 건강에 좋은 식용유라고 해서 열량이 낮은 것은 아니다. 다만 식용유를 구성하는 불포화지방산이 혈행개선 효과가 있고, 중성지방과 저밀도콜레스테롤을 감소시켜 심장병 발병률을 낮추는 역할을 한다.

 

2. 식용유보다는 참기름, 들기름의 사용이 훨씬 좋다?

➜ 참기름과 들기름은 모두 불포화지방산이 풍부해서 건강에도 유익하고 특유의 풍미가 맛을 더하는 것은 있지만, 발연점이 낮아 튀김에는 쓰지 말아야하고, 산화가 쉽게 일어나 직사광선을 피해 실온에 보관해야 하며 가급적 빨리 먹는 게 좋다. 냉장보관시 오히려 굳어져 좋지 않다.

 

3. 좋은 식용유만 쓰면 튀김음식에 아무런 문제가 없다?

➜ 건강에 좋다는 식용유를 쓴다 해도 너무 오래 또는 여러 번 가열한 식용유는 산패되므로 피해야 하며, 가열된 음식 역시 산화의 과정을 급격히 거치면서 공기 중에 방치될 경우 우리 몸에 각종 질병을 유발하는 활성산소를 만들어내므로 튀김음식은 바로 섭취해야 하며, 권장할 요리법은 아니다. 대표적인 예로 감자와 같은 탄수화물 식품은 고온에서 조리할 경우 아크릴아마이드라는 발암물질이 생기기 때문에 120℃ 이하에서 조리하는 등의 주의가 필요하다. 특히 튀김으로 사용한 식용유는 1회만 사용한다.

 

 

* 아크릴아마이드란?

감자, 고구마, 곡류 등 전분질이 많은 식품을 120℃ 이상에서 튀기거나 굽는 과정에서 생성되는 자연적인 부산물로 동물실험 결과 암을 유발하는 것으로 알려져 있다.

 

 

<아크릴아마이드를 줄이는 요령>

1. 감자, 고구마는 8℃ 이하로 저장하거나 냉장 보관하지 않는다.

2. 튀기거나 굽기 전 감자의 껍질을 벗겨 물에 담궜다가 건조 후에 사용한다.

3. 감자, 고구마를 튀길 경우 175℃, 가정용 오븐을 사용할 경우 190℃를 초과하지 않는다.

4. 높은 온도에서 너무 오래 조리하지 않도록 주의한다.