최근 조류 인플루엔자(AI) 여파로 계란 가격이 2배로 폭등 했습니다. 최근 한 누리꾼이 SNS에 ‘계란말이 근황’ 이라는 제목으로 사진을 게시하여 화제가 되기도 하였는데, 계란 값이 하도 올라 한 음식점에서는 메뉴판에 계란말이 가격을 ‘시가’로 표시하고 있는 모습을 담아 웃음을 자아냈습니다.

계란은 흔히 ‘완전 단백질 식품’이라고 말할 만큼 영양가가 우수할 뿐만 아니라, 마트에서 손쉽게 구할 수 있는 만큼 생활 속 다양한 요리에 활용됩니다. 우리 EBM 회원 분들 중에서도 특히 닭고기가 잘 맞는 M타입 분들의 경우 상차림에 계란을 많이 활용하셨을 것입니다. 하지만 현재 계란 한판 당 10,000원 선을 웃돌아 가격뿐만 아니라 위생 상태가 염려되어 계란을 구입하는 것을 꺼리게 되셨을 텐데요, 그렇다면 단백질을 대체할만한 다른 좋은 단백질 급원식품은 없을까요?

 - AI파동 및 계란 값 폭등에 관한 뉴스기사 및 블로그 (출처 : 네이버 검색)  

단백질 급원 식품에 대해 알아보기 이전에, 과연 내 몸에 필요한 하루 단백질 권장량은 얼마인지 먼저 알아보도록 하겠습니다.  

하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게(kg)에 0.8를 곱해서 산출합니다. 예를 들어 몸무게가 50kg인 경우 단백질 하루 권장량은 40g이 되는 것입니다. 한국인 영양 섭취 기준에 따르면 성인 남자의 단백질 권장 섭취량은 평균 50~55g 사이이며, 여자는 평균 45~50g라고 합니다. 

그럼 이제, AI 파동으로 계란을 이용하기 어려운 M type의 회원 분들께서 하루 단백질 권장 섭취량을 충족시킬 수 있도록 식물성 단백질 급원을 소개하겠습니다.

1. 곡류 – 현미, 율무, 옥수수, 감자, 햄프씨드

곡류에 상당량의 식물성 단백질이 들어있다는 사실을 모르는 분들이 많습니다. 일반적인 쌀밥(백미밥 210g – 밥1공기)에만 해도 약 6g의 단백질이 들어있습니다. 하루에 3끼니를 거르지 않고 백미만 먹어도 약 20g의 단백질이 충족이 되는 것입니다.
쌀밥은 도정을 하는 과정에서 단백질, 섬유질, 비타민 등 필수 영양소가 제거되므로 백미보다는 현미를 이용하는 것이 좋으며(현미밥 210g 당 7g의 단백질 함유), 곡류 중 특히 ‘율무’는 100g 당 단백질이 15.1g이나 들어 있어 우수한 단백질 급원이 될 수 있습니다. 따라서 쌀밥에 율무와 현미를 적절하게 섞어 드신다면 하루 필요한 단백질의 절반은 충족시킬 수 있습니다.  

이외에도 최근 단백질 함량이 높아 슈퍼푸드로 인기를 끌고 있는 햄프씨드에는 30g당 약 12g의 단백질이 들어있으며, 이외에 옥수수에도 100g당 9g, 감자는 130g(중간 크기 1개)에는 약 4g의 단백질이 함유되어 있습니다.
이처럼 밥 속에 다양한 곡류를 섞어 짓는다면 훌륭한 단백질원이 될 수 있겠지요?  

2. 견과류 – 아몬드
견과류는 단백질뿐만 아니라 필수 지방산 성분이 다량 함유되어있어 혈관질환 예방 등에 효과가 있어 건강식품으로 각광받고 있습니다. 그 중 특히 ‘아몬드’는 견과류 중에서도 단백질 함유량이 가장 높은데 100g당 약 21g의 단백질을 함유하고 있습니다. 하지만 몸에 좋다고 과다섭취는 금물! 견과류는 다량 섭취하면 지방 과다섭취를 유발할 수 있으므로 하루 적정 섭취량인 25g(10~15알) 이내로 섭취하는 것이 바람직합니다.

3. 채소 과일류 – 브로콜리, 버섯, 아보카도
대부분의 채소류에는 약 1g 내외의 소량의 식물성 단백질이 함유되어 있습니다. 그 중 브로콜리는 다른 채소류보다 특히 단백질 함유량이 높다는 것을 알 수 있습니다. 100g 당 5g의 단백질을 함유하고 있는 브로콜리는 단백질뿐만 아니라, 칼슘도 풍부하고 항산화물질도 다량 함유되어 있어, 미국 <타임지>가 선정한 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히고 있습니다.
버섯 또한 식물성 단백질이 풍부합니다. 표고버섯은 100g당 2g, 새송이 버섯은 100g당 3.2g의 단백질을 함유하고 있어 매 끼니 반찬으로 충분히 활용하면 단백질 보충에 도움이 될 수 있겠지요? 아보카도 또한 100g 당 2.5g의 단백질을 가지고 있습니다.  

4. 해조류 – 파래, 매생이
마지막으로 해조류입니다. 해조류에 단백질이 함유되어 있다고 하면 의아해하는 분들이 많을 텐데요, 해조류에도 상당량의 단백질이 함유되어 있습니다. 그 중 파래는 마른 것 기준 30g에 단백질이 약 7g 함유되어 있으며, 매생이는 100g당 약 20g의 단백질로 돼지고기와 비슷한 수준으로 함유되어 있습니다. 이처럼 해조류에는 단백질뿐만 아니라, 체내 중금속 배출을 도와주는 알긴산 성분, 갑상선 호르몬의 주된 원료인 요오드가 풍부하여 건강에 좋은 식품입니다.

지금까지 식물성 단백질 급원식품에 대해 알아보았습니다. M type의 회원 분들은 오늘부터 위의 재료들을 활용하여 식물성 단백질로 가득한 밥상을 만들어 보는 것은 어떨까요?^^