“고기를 안 먹으면 기력이 떨어지고, 면역력이 낮아진다” 고 생각하는 사람들이 많습니다. 하지만 힘을 내는 영양소는 일차적으로 단백질이 아닌 탄수화물인 밥입니다. 

육식에서 얻을 수 있는 칼로리나 필수 아미노산 등은 식물성 단백질에서 얻을 수 있는 것보다 많은 것이 사실입니다. 육류에는 인체 기능을 위해 반드시 필요한 9가지의 필수 아미노산이 들어 있는 반면, 대부분의 식물성 단백질들은 한 두 가지의 필수 아미노산이 부족합니다. 예를 들어, 곡류에는 일반적으로 라이신의 함유량이 조금 낮고, 콩류에는 메티오닌이 부족합니다. 그러나 식물성 단백질식품도 곡물과 혼합하여 섭취하면 부족한 아미노산을 보충할 수 있습니다. 그 예로 남미에서는 당밀과 강낭콩을, 아프리카 사헬에서는 기장과 견과류 가루를, 남동아시아에서는 쌀과 대두 콩을, 중동에서는 밀과 갈반조스라는 콩 요리를, 인도에서는 쌀과 렌즈콩을 이용한 요리인 달을, 미국 남부에서는 옥수수빵과 강낭콩을 조합하여 섭취하고 있습니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 이야기하기에 앞서 단백질에 대해 알아보겠습니다. 단백질(protein)의 어원은 그리스어 proteios(중요한 것)에서 유래된 것에서 알 수 있듯이 인체에 있어서 매우 중요한 고분자 유기물질입니다. 이 단백질이 몸에서 세포의 구성 성분으로서의 필수적인 역할을 하는 등 다양한 역할을 하지만 생각보다 많이 필요하지는 않습니다. 성인의 경우에는 단백질 섭취 비율이 7%정도면 충분합니다. 대부분의 곡식에는 8~18.8%의 단백질이 들어있으므로 곡식만 먹어도 단백질 부족 현상은 나타나지 않습니다. 오히려 뇌와 근육활동에 필요한 칼로리를 내는 탄수화물이 더 많이 필요합니다. 이러한 탄수화물은 동물성 식품에는 들어있지 않고, 곡식에 종류에 따라 77~93%정도 들어있습니다.

그렇다면 이러한 단백질을 보충하는데 있어서 동물성단백질이 좋을까요, 식물성 단백질이 좋을까요? 

동물성 식품은 체내에서 분해될 때 암모니아가스, 요산, 아민, 황화수소 등 찌꺼기 물질들이 많이 생길 수 있습니다. 또한 포화지방산과 불활성화되는 아미노산, 활성산소 등은 동맥혈관에 기름찌꺼기를 형성하여 동맥경화증을 일으키고, 고혈압, 허혈성심장병(협심증, 심근경색증), 뇌혈관 질환(중풍), 혈관성 치매 등을 일으킬 수 있으므로 과다섭취는 좋지 않습니다. 

반면에 식물성식품은 체내에서 요구하는 모든 영양소가 충분히 들어 있습니다. 단백질도 현미에 8%, 밀에 10~15%, 콩에는 40%정도 함유되어 있고, 체내에서 만들어지지 않는 불포화지방산도 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질도 풍부하게 함유되어 있습니다.

여러 연구결과에 따르면 일일 섭취 열량의 10%를 탄수화물 대신 고기 등의 동물성 단백질로 섭취했을 때, 심혈관으로 인한 사망률이 8% 증가했으나, 일일 섭취 열량의 3%를 탄수화물 대신 콩, 곡류 등의 식물성 단백질로 섭취하면 심혈관으로 인한 사망률이 12% 감소하는 것으로 나타났습니다. 


간혹 식물성 식품만 섭취하면 야윈다고 걱정하는 사람들도 많습니다. 하지만 야위었다고 생각하는 사람들도 몸무게가 대부분 표준체중인 분들이 많습니다. 즉, 체중 감소로 문제가 발생하기 보다는 오히려 건강해진다고 보아야 합니다. 현대사회에서는 과체중인 사람들이 많다 보니 적정 체중인 사람들이 오히려 ‘비정상’으로 여겨지고 경우가 있습니다. 

또한, 기름이 적은 식물성 식품만 먹어서 추위를 많이 탄다고 걱정하는 사람들도 있습니다. 그러나 추운 겨울에 추위를 타는 것보다, 오히려 한 겨울에도 덥다고 차가운 음료를 마시는 사람들이 ‘비정상’이라고 볼 수 있습니다. 

육류에 대한 잘못된 정보가 오히려 현대인들을 질병의 늪으로 이끌고 있습니다. 내 몸에서 잘 분해되어 활성화되는 유전체에 맞는 단백질 종류라면 어느 정도는 육류단백질도 섭취할 수 있겠지만, 몸에 맞는 식물성단백질을 섭취할 때 체내에 찌꺼기가 덜 생길 수 있으므로 이미 여러 질병이 있는 분들은 식물성단백질식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 단백질이 많은 식품은 다음과 같습니다.

호박씨  말린 호박씨 100ｇ당 약 29.3ｇ 함유

병아리콩  병아리콩 100ｇ당 약 19.3ｇ 함유

귀리  귀리 100ｇ당 약14.3ｇ 함유

두부  두부 100ｇ당 약7.6ｇ 함유

아몬드 아몬드 100ｇ당 18.6g함유

퀴노아  퀴노아는100g당 약13g함유

아보카도  단백질 함량이 높은 과일로 100g당 2g 함유

2019년 6월 EBM센터 푸드닥터 허봉수