일반적으로 뼈의 골밀도가 낮아지면 회복이 되지 않는다고 생각합니다. 왜 그렇게 생각할까요? 뼈에는 혈액이 돌지 않기 때문이라고 생각하기 쉽지만, 뼈에도 수많은 혈액이 존재하며, 골세포에서 매시간 세포가 생성되고 파괴됩니다. 다만, 나이가 들수록 생성되는 속도보다 파괴되는 속도가 빠를 뿐이죠. 

그렇다면 나이가 들수록 골밀도가 낮아지는 것은 어쩔 수 없는 것일까요? 그렇지 않습니다. 잘 관리만 한다면 일상생활을 하기에 무리가 없는 정도의 골밀도를 유지할 수가 있습니다. 

최근에는 코로나로 인한 외부 활동 감소로 인해 체내 비타민D 생성량이 부족해져 보충제나 주사의 형태로 고용량의 비타민D를 보충하고 있습니다. 그러나 이러한 물질들은 합성물질이기 때문에 우리 몸에서 제대로 쓰일 수 없을 뿐만 아니라, 고용량으로 인한 결석과 담석같은 부작용도 나타날 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 

비타민D는 체내에서 어떻게 생성이 될까요? 연어, 계란 등 비타민D 함유량이 높은 식품을 통해서도 얻어지지만, 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받아 형성되기도 합니다 다만, 하루에 15~20분정도 햇빛을 쬐야 하지요. 

문제는 자외선 차단제입니다. 한국인의 경우, 하얀 피부를 선호하는 경향이 높고, 자외선으로 인해 피부 노화를 걱정하기 때문에 남녀를 불문하고, 많은 사람들이 자외선 차단제를 바릅니다. 이로 인해 햇빛의 노출빈도가 줄어들고, 결국 비타민D 생성량이 감소할 수 밖에 없죠.

비타민D의 감소는 장에서의 칼슘 흡수를 감소시키고, 신장에서의 칼슘 배출을 촉진하고, 이는 골밀도 감소로 이어지게 됩니다. 따라서 골다공증을 예방하기 위해서는 비타민D와 더불어 칼슘의 섭취도 굉장히 중요합니다. 

골다공증을 예방하려면 어떻게 해야 할까요? 

첫째, 유전체타입에 맞는 식품 섭취를 통한 체내 칼슘 및 비타민D 흡수율을 증가시킵니다.

둘째, S타입의 경우, 다양한 종류의 생선을 섭취하고, M타입의 경우, 쇠간, 우유, 버섯 등을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

셋째, 걷기 등 체중부하운동을 1회 30분이상 주3~4회 이상 실시합니다. 다만, 체력이 약하거나 체중부하 운동을 하기 어려울 경우에는 가볍게 걷는 것만으로도 뼈에 자극을 주어 뼈 생성에 도움이 됩니다.

넷째, 음주는 칼슘의 배설을 촉진시키며, 흡연 또한, 세포에 영양분 및 산소의 공급을 저해하여 뼈세포의 재생을 감소시킵니다.

다섯째, 햇빛이 가장 많이 비추는 오전10부터 오후3시 사이에는 20~30분정도 햇빛을 쬡니다.

허봉수섭생유전체연구소