1. 골다공증이란? 

골다공증은 골질량의 감소, 골 미세구조의 변형, 골강도의 감소, 골절에 대한 민감성 증가, 고통스러운 병적인 상태 등의 특징을 가지고 있다. 전 세계적으로 노년인구의 비율이 증가할수록 골다공증과 골절에 더욱더 큰 관심을 가져야 한다. 

골다공증은 일차성 또는 이차성 골다공증으로 구분된다. 일차성 혹은 원발성 골다공증은 여성의 폐경으로 인한 제 1형 골다공증과 남녀 모두 노화에 의해 진행되는 제 2형 골다공증으로 분류하는데 다른 원인질환 없이 발생한 골다공증을 말한다. 

이차성 골다공증은 질병이나 특정 약물과 같이 골다공증을 유발시키는 원인에 의해 발생한 것을 말한다.  일차성 골다공증은 이차성 골다공증보다 발생빈도가 더 높고 노년인구에서 주로 발생하는데, 이는 노화에 따른 골밀도 감소 및 골구조의 변화가 축적된 결과이다. 

생의 후반기에 골다공증의 발생 위험을 감소시키기 위해서 유년기, 청소년기와 성인기 초기동안 특정 행동의 변화를 장려하는 것은 골다공증 예방에 중요한 전략이다. 예방의 목표는 유전적으로 결정된 최대골밀도를 이룰 수 있도록 장려하며, 중년기에 탈무기질화가 시작되었을 때 골 무기질의 손실 속도를 늦추고, 전반적인 골절 사고를 줄이는 것이다. 

골다공증과 골절의 위험을 감소시키기 위한 권고안에는 충분한 칼슘과 비타민D 섭취, 체중에 의해 뼈에 자극을 주는 운동이나 근육 강화운동, 낙상예방, 금연과 과도한 알코올 섭취 제한등이 포함된다. 

2. 골다공증에 필요한 영양소와 생활

골다공증을 예방하기 위한 신체적 활동의 증가도 매우 중요한데, 육체적 노력이 필요한 직업이나 걷기, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 고당도 에어로빅, 웨이트트레이닝등과 같은 체중을 실어서 하는 활동이나, 테니스, 축구, 야구, 체주와 같은 다양한 운동을 통해 뼈에 부하가 가해지면 골밀도가 증가한다. 규칙적이고 적당한 강도의 운동을 꾸준히 하는 사람들은 골밀도 향상도가 훨씬 더 높은 반면, 과도한 신체활동은 오히려 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠수 있다. 

흡연은 남성과 여성에서 낮은 골밀도, 높은 골 무기질의 손실 및 골절 위험과 인과관계가 있는 것으로 나타났다. 담배 연기에 포함된 니코틴과 카뮴은 직접적으로 조골세포에 독성을 나타내고, 간접적으로는 칼슘의 소장 흡수를 감소시킨다.  평균적으로 여성 흡연자들은 비흡연자에 비해 폐경이 1~2년 정도 일찍 시작되므로 골 소실률이 가속화되는 시기인 폐경기간이 길어지게된다. 

과다한 알코올 섭취는 신체로부터 칼슘과 마그네슘의 손실을 증가시키고 비타민D 뿐만 아니라 전반적인 영양상상태에 부정적인 영향을 미친다.

칼슘은 정상적인 골성장과 발달에 필수적으로, 성장기, 임신 및 수유기, 최대골량 발달기(18~30세)에는 칼슘섭취가 부족하지 않도록 각별히 유의해야한다. 

비타민D는 효과적인 칼슘 흡수에 필수인 영양소이다. 자외선은 피부에서 비타민D의 전구체를 합성하므로 칼슘 흡수율은 햇빛에 노출되는 정도에 달려있기 때문에 하루 30분 이상의 햇빛보기가 필요하다. 

단백질의 종류에 따라 칼슘흡수에 미치는 영향이 다르고, 정제된 단백질은 신장에서 칼슘배설을 증가시킨다.

과다한 나트륨 섭취는 소변을 통한 나트륨의 배설을 증가시키면서 칼슘 배설량을 증가시시키게된다. 

섬유소와 수산 및 엽산은 칼슘의 생체이용률을 감소시키므로 1일 35g 미만으로 권장한다. 

카페인은 신장과 소장에서 칼슘의 손실을 증가시키는 것으로 알려져 있으나, 300-400mg의 카페인 섭취는 칼슘 흡수에 큰 영향을 미치지 않는다. 

설탕의 섭취의 증가는 뼈에서 칼슘의 배설을 촉진하여 혈청 칼슘농도를 증가시킨다. 

가공식품에는 각종 식품첨가물이 포함되어있고, 특히 인과, 나트륨 함량이 높아 칼슘흡수를 방해하고 배설을 촉진하므로 제한해야 한다. 

칼슘은 음식을 통해서도 적절하게 섭취가 가능하다. 칼슘이 많이 함유된 식품으로는 ▲브로콜리 ▲칼슘 강화 오렌지 주스, 두유, 두부 또는 아침식사용 시리얼 ▲치즈 ▲치아씨드 ▲우유 ▲짙은 잎이 많은 채소(케일, 시금치, 순무 채소 등) ▲뼈와 함께 통조림으로 만들어진 연어 또는 정어리 ▲요거트 등이 있다.

골다공증에 도움이 되는 식단

-M타입 식단

-S타입