1. 변비란?  

 변비란 변이 오랫동안 장에 머물며 정상적으로 배설되지 못하는 상태를 말한다. 또한 대변을 보기가 힘들거나 3일에 한 번씩 보는 등 횟수가 적거나, 변이 지나치게 굳어있거나, 변이 아직도 남아 있다는 느낌이 드는 상태를 말한다.  

2. 대장의 기능  

 대장에서는 점액을 분비하여 대장점막을 보호한다. 또한 수분과 전해질을 흡수하고 암모니아가스 등 독한 가스도 흡수한다. 정상 성인의 경우 1,500~2,000cc 정도의 수분이 대장으로 들어온다. 그 중 150cc 정도만 대변과 함께 나가고 나머지는 모두 대장에서 흡수된다. 대장이 최대로 흡수할 수 있는 수분의 양은 2,500~5,700cc이며 그 이상이 되면 설사를 유발하게 된다.  

 대장의 가스 중에서 가장 독한 암모니아는 대장 내의 세균에 의해 만들어진다. 암모니아는 거의 대장에서 흡수된 후 간으로 가서 해독되고, 신장에서 배설된다. 장내 가스의 대부분을 차지하는 질소 또한 우리가 마신 공기로부터 생성된다. 그러나 가스 중 이산화탄소, 수소, 메탄 가스는 장내 세균에 의해 생긴 것이다. 산소와 탄산가스는 대장에서 혈액 속으로 모두 흡수된다.  

3. 변비의 종류와 원인  

 변비의 종류로는 먼저 몸에 이상이 있어 변비를 일으키는 기질성변비가 있다. 대장암이나 직장암, 장유착증, 탈장으로 변비가 되는 경우처럼 원인을 한눈에 알 수 있는 변비이며, 이런 변비의 경우 원인질환을 제거하면 변비는 저절로 낫게 된다.  

 별다른 몸의 이상이 없는데도 대장의 기능에 이상이 생겨 변비가 되었을 때 생기는 기능성 변비가 있다. 여기에는 이완성, 경련성, 직장성 변비가 속한다.  

* 이완성 변비 : 대장운동이 약해서 변을 항문 쪽으로 밀어내지 못하고 장 속에 담고 있는 상태로 원인은 대장이 노화되어 힘이 없거나 갑상선 호르몬이 부족한 경우, 허약체질, 위하수나 대장하수가 있는 사람에게 발생한다.  

* 경련성 변비 : 대장이 흥분하여 경련을 일으킨 결과, 변이 앞으로 진행하지 못해 생기는 변비로 잘못된 식습관, 스트레스, 위, 십이지장궤양, 담석증, 만성 췌장염, 만성충수염이 있는 사람은 경련성 변비에 걸리기 쉽다.  

변비약을 복용하여도 효과를 보지 못하는 경우가 많고, 젊은 사람에게 많이 발생한다.  

* 직장성 변비 : 직장까지는 변이 내려오지만 직장에서 막혀 더 이상 내려오지 못하는 경우의 변비이며 항문 속에 변이 가득한데 화장실에 가면 변이 나오지 않고 힘만 들게 된다. 항문강, 괄약근 등에 이상이 있는 사람은 직장성 변비가 생긴다.  

변비의 원인으로는 잘못된 식습관(소화기가 싫어하는 음식물), 정제 농축된 음식을 지속적으로 섭취해서 장이 스트레스를 받아 움직이지 않는 상태이거나, 몸에 맞는 식품을 섭취하더라도 배변 시간이 불규칙하거나 변의가 느껴질 때 억제하는 경우, 신체의 리듬이 깨져 변비가 된다. 또한 인스턴트 식품이나 패스트푸드의 잦은 섭취는 섬유질과 비타민, 무기질 등의 영양소 부족으로 이어져 변비의 원인이 되기도 하며 같은 맥락으로 식사를 자주 거르거나 불규칙해지면 배변을 위한 장의 수축작용이 약해 변비가 생기기 쉽다. 또한 스트레스 등의 원인으로 신경계가 긴장되거나 불안한 상태가 되면 교감신경이 항진되고 상대적으로 부교감신경 기능이 저하되면서 소화, 배설 기능이 떨어져 변비가 되기 쉽다.  

여성은 또한 장운동의 훼방꾼인 프로게스테론이 생리직전에 최다이므로 배변곤란이나 배변신경증이 생길 수 있다.  정도의 차이는 있지만 임신중에도 변비에 걸리기 쉬워진다.  

4. 변비 해소를 위한 생활수칙  

 가장 먼저는 생태 유전체 특성에 맞는 생채소와 생과일, 해조류와 수분을 충분히 섭취하는 식사를 함으로써, 장세포들이 기분 좋게 움직일 수 있는 좋은 자극이 필요하다.  영양이 고른 규칙적인 식사와 운동, 올바른 생활습관을 유지해야 한다. 식물성 섬유인 펙틴 성분이 풍부한 과일이나 채소를 생태 유전체 특성에 맞게 적절히 섭취해야 한다. 이완성 변비의 경우 잡곡밥, 생채소, 고구마, 감자, 사과, 배, 포도, 오렌지 등 거친 섬유소 음식을 섭취하는 것이 좋고, 경련성 변비의 경우 자극성이 없는 저섬유질의 부드럽고 소화가 잘되는 음식을 섭취한다. 쌀밥, 찌거나 삶은 부드러운 채소, 우유, 달걀, 생선, 양파, 요구르트 등을 생태 유전체 특성에 맞게 선별하여 섭취하도록 한다.  

 또한 아침에 일어나서 상온의 물 두 컵을 마시는 것이 도움이 되며, 아침 식사 후 편안한 마음으로 5분 정도 배변을 시도해 보고 변이 나오지 않으면 일어나는 것이 좋다. 아침 시간을 활용하여 산책, 조깅, 테니스 등의 전신운동을 하는 것이 도움이 된다.  앉거나 누워서 손바닥으로 하복부를 시계 방향으로 돌려주는 복부 마사지를 해주면 좋다.  

5. 변비에 도움이 되는 타입별 식품  

[이완성변비에 도움이 되는 식품] 

[S타입] 

보리, 콩, 팥, 녹두, 부두, 시금치, 오이, 호박,  배추, 콩나물, 토란, 아욱, 다시마, 미역  

[M타입] 

밤, 감자, 김, 버섯, 현미, 무, 쑥갓, 고비, 마늘, 도라지, 부추, 양파, 토마토, 복숭아, 달걀, 김, 파래 

[경련성변비에 도움이 되는 식품] 

[S타입]

통밀, 보리, 고구마, 콩, 두부, 순두부, 두유, 대두, 완두콩, 비지, 시금치, 호박, 가지, 우엉, 사과 

[M타입]

감자, 현미, 밤, 옥수수, 치즈, 우유, 요구르트, 무, 쑥갓, 당근, 버섯, 부추, 복숭아