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| 제목 | 불면증 예방방법에 대해 알아보자 | ||||
| 작성자 | 이비엠센터 | 작성일 | 2025-04-02 | 조회 | 387 |
 1. 불면증이란? 불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다. 불면증은 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어입니다. 2. 불면증 원인 / 증상 <불면증의 원인> ① 생활습관 요인 많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예입니다. 잘 시간이 다 되어서 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다. 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소합니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인입니다. ② 환경적 요인 자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다. ③ 신체적 요인 미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다. ④ 심리적 요인 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다. <불면증의 증상> ① 지나치게 일찍 잠에서 깰 때 ② 자다가 자꾸 깨거나 깬 이후 더 이상 잠이 들지 않을 때 ③ 야간 수면 시간이 부족할 때 ④ 잠은 잤지만 개운하지 않고 피로감이 느껴질 때 ⑤ 부족한 수면으로 가정이나 학교, 직장에서 다음과 같은 증상을 겪을 때: 집중력과 기억력 저하, 피곤함, 무력감, 의욕 저하, 감정 조절의 어려움, 낮 시간의 졸림, 잦은 실수나 사고, 행동 문제(과다행동, 충동성, 공격성 등) 3. 불면증 예방/주의사항 우선 잠이 오지도 않는데 누워있는 일은 피해야 합니다. 만성 불면증 환자들의 수면일기를 보면 실제로 자는 시간은 3~4시간에 불과한데도 잠들기 위해 너무 애쓰느라 누워있는 시간은 7~8시간씩 되는 경우가 매우 많습니다. 이런 행동이 지속되면 자리에 눕는 순간 잠에 대한 걱정과 잡다한 생각들로 뇌가 습관적인 각성 상태에 이릅니다. <주의사항> ① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다. ② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다. ③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. ④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다. ⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다. ⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다. ⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다. ⑧ 되도록 수면제를 피합니다. 4. 불면증에 도움이 되는 타입별 식품들 M -국화,달래,당근, 레몬머틀, 백복령, 생강, 소나무, 수수, 쑥, 양파, 연근, 연자육, 용안육, 죽엽, 카모마일 S- 단삼, 단호박, 대추, 산조인, 상추, 알로에, 오디, 호박 |
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