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제목 비타민D의 기능과 급원식품
작성자 이비엠센터 작성일 2022-12-28 조회 2578


 

우리의 뼈 건강과 밀접한 관계가 있는 영양소가 무엇일까요? 바로 비타민D와 칼슘 등의 미네랄입니다. 

비타민D는 지용성 비타민의 일종으로 칼슘 및 인 흡수, 골격 및 치아 형성을 돕습니다. 결핍 시 골연화증, 골다공증, 구루병 등의 증상이 나타날 수 있고, 과잉 시 신장 결석, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.  

비타민D는 식품으로도 섭취가 가능하지만 대부분 햇빛을 통해 체내에서 합성됩니다. 겨울의 경우 낮이 짧아 결핍이 쉬워질 수 있어 주의해야 하며, 매일 가벼운 산책이나 스트레칭과 함께 20분 정도 직접 쬐면 도움이 됩니다. 

(다만 강한 햇빛 아래 자외선을 오래 쐴 경우 피부 노화, 피부암의 위험이 커질 수 있으니 주의합니다.) 

 

M타입은 버섯, 연어, 달걀*, 우유*, 버터*가 있으며, S타입은 어유, 홍합, 다랑어*, 정어리* 등이 비타민D 급원 식품입니다. 

(달걀, 우유, 버터, 다랑어, 정어리는 일부 타입이 맞지 않는 분들이 계시어 확인 후 섭취하시길 바랍니다.) 

 

비타민D 결핍으로 인해 영양제를 섭취하는 분들이 계시지만 근본적으로 영양 균형이 무너지지 않는 식생활을 하는 것이 중요합니다. 매끼니 자신의 유전체 타입에 맞는 식품을 영양균형 있게 섭취하고 규칙적인 식생활을 하고 있는지 확인해봅시다. 

 

[M타입] 

연어는 비타민A, 비타민D, 비타민B군, 칼슘, 철분, 인, 나트륨, 칼륨이 풍부합니다. 또한 EPA, DHA가 풍부하여 동맥경화를 포함한 심혈관질환 예방 및 성장 등에 도움이 됩니다.  

 

< 연어토마토채소찜 > 

준비재료: 연어 (250~300g), 방울토마토 5개 (60g), 파프리카 30g, 브로콜리 5g, 루꼴라 5가닥, 레몬즙 약간, 소금 약간, 후추 약간 , 올리브유 약간, 토마토 퓨레(방울토마토 8개, 마늘1톨, 양파 30g, 소금1/3ts, 후추 약간) 

1. 토마토 퓨레 재료를 모두 믹서에 갈아줍니다. 

2. 방울토마토 5개를 반으로 썰고 파프리카와 데친 브로콜리도 큼지막하게 썰어서 준비합니다. 

3. 연어는 키친타올로 수분을 제거하고 약간의 소금, 후추, 레몬즙을 뿌려 재워뒀다가, 올리브유를 두른 팬에 앞뒤로 완전히 굽습니다. 

4. 팬에 올리브유를 두르고 파프리카와 브로콜리에 소금, 후추 간을 하고 살짝 볶습니다. 

5.  찜기용 그릇에 연어를 담고 토마토 퓨레를 부어줍니다. 그 위에 파프리카와 브로콜리, 반으로 자른 방울토마토를 올리고 깨 올린 다음  소금, 후추를 약간 뿌립니다. 찜기에 15~20분 정도 쪄서 익힌 후 접시에 옮겨 루꼴라를 얹어줍니다. 

 

[S타입] 

홍합은 비타민, 무기질, 불포화지방산이 풍부하며 특히 아미노산의 일종인 타우린이 간 보호 및 숙취 해소에 도움이 됩니다. 조개류 중 지질이 비교적 많으며 스테롤류와 비타민D가 풍부합니다. 

 

< 홍합 해물 덮밥 > 

재료: 홍합, 바지락과 오징어 몸통, 주꾸미 2마리, 호박, 녹말 1국자 

데리야끼소스: 육수 1컵, 간장 1컵, 미림 1컵, 올리고당 1/2컵, 부사 반개 

1. 홍합과 바지락을 깨끗이 씻어 육수로 끓여줍니다. 호박은 나박하게 썰어줍니다. 

2. 오징어 몸통과 주꾸미 2마리를 먹기 좋게 썰어 기름에 볶는다. 

3. 잘 익으면 데리야끼 소스를 붓고, 나머지 재료(홍합, 바지락, 호박)을 넣고 끓이다가 1에서 만든 육수를 함께 넣습니다. 

4. 녹말 1국자를 넣어 농도를 조절합니다. 

5. 밥을 준비하고 위에 해물과 소스를 올려 완성합니다.